ロカボを始めた

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食生活を見直すチャンス

2020年 4月

日本全国で

緊急事態宣言が出

外出自粛

という状況になりました。

外出を控えて、

家の中で過ごす時間が

長くなり

刺激が少なく

楽しみは食事くらい

となるかもしれませんが、

外出自粛は

同時に

運動量の減少に繋がりやすく

ここから

肥満にならないか

という懸念が出てきます。

肥満は

万病の元です。

運動量にリミットが

かかっていて

食事で対処する

方法しか残されていない、

という状況だからこそ

このタイミングで

食生活

食習慣

何を食べるか

何を食べないか

について

考え

見直すことが

重要になる

と感じています。


そこでおすすめしたいのが

  • 地中海食
  • DASH 食
  • ロカボ

ですが、

この記事では

私も実践している

ロカボ

について

取り上げます。

ロカボとは

ロカボ とは

緩やかな糖質制限 を意味します。

一般に

認知されてきている言葉

ではないかな

と感じています。


たとえば

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のパッケージ裏にも

ロカボ

についての記載があります。

そこには、

糖質摂取量を

一食あたり 20 - 40 g 以内

一日あたり 70 - 130 g 以内

におさえることを

目指しましょう

ということが書かれています。

できる限り摂取しない

ではなく

多少の摂取は OK

であることが

ロカボの特徴で

これによって

食の選択肢が広がる

のが良いです。

糖質だけが血糖値を上げる

それでは 糖質 とは

どんなものでしょうか。


糖質とは

三大栄養素である

  • 脂質
  • たんぱく質
  • 炭水化物

炭水化物から

食物繊維を除いたものです。

つまり

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

という式で

あらわすことができます。


栄養素のなかで

血糖値を上昇させるものは

唯一、糖質 のみ ですが、

血糖値の激しい上下は

雑な説明ですが、

体にダメージがあるし

肥満を引き起こす

ため、

血糖値の極端な上昇を

抑えるために

意識して糖質量を減らす

必要があるのです。

糖質の多い食品

糖質の摂取量を抑えるために、

どのような食品で、

糖質量が多いか

を把握していくことが大切です。

簡単にまとめると

  • 甘いもの
  • 穀物類

です。

具体的には

砂糖がたっぷりはいったお菓子類

ご飯やスパゲティなどの穀物類

ですね。

穀物類に多く

せんべいなど、

甘さはなくても

糖質量が多い

という食品はけっこうあります。

また、

ヘルシーというイメージの強い

そば

も、糖質が多めです。


食品を購入する際に

パッケージ裏の、

栄養成分表示

しっかり見る習慣を

つけると良いですね。

また、

などをご覧になると

しだいに傾向が

把握できると思います。

なお、

の 江部先生は

著書の中で

「主食を抜きましょう」

ということを

書かれていますが、

主食を抜けば

手早く糖質量を

減らす事ができるため、

とてもわかりやすい表現だな

と感じます。

私のロカボライフ

私は

6 ヶ月間

朝食抜きをし、

その後、3 ヶ月間

糖質を
できるだけ取らないようにし

その後 3 ヶ月間

ロカボで提唱されている

緩やかな糖質制限

を意識する

という

食生活を変遷してきました。


朝食抜きでは

体重が 6Kg 減し

糖質制限をはじめてから

さらに
体重が 6Kg 減し

ロカボにしてから

その体重をキープ

しています。


ここから感じていることは

朝食抜きは

効果があったように見えますが

エビデンスがはっきりせず

食事回数を減らしたことで

糖質の摂取量も減っただけで

極端な糖質制限は

食のバリエーションが狭まって

苦しさがあり

ロカボは

食の自由度は高く

そして
十分な効果 が得られる

ということです。


実際

糖質を一切取らない

というのは難しいです。

手早く食事したい場合

パンや

麺類に頼る

ことは必ずあります。

けれども

「カーボラスト」で

ご飯を最後に食べる

一食あたりで

糖質摂取量の

絶対値を意識して、

少し間をおいてから

残りを楽しむ

など

ちょっとした心がけで

改善できる点もあり、

ゆるやかな制限

ではないと

継続が困難で

逆にゆるやか

だからこそ

食を楽しむ余地も

残されていて

できる範囲でやればいい

と感じます。

関連情報

ロカボオフィシャルサイト
https://locabo.net/
  • 「ロカボ」、「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

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